5 deportes eficientes para llegar al peso ideal y consejos de especialistas para comenzar

Año nuevo, estilo de vida nuevo. Muchas personas anotan en su lista de objetivos llevar un estilo de vida saludable. 

No se trata de "bajar de peso", pues para algunas personas el peso ideal implica subir algunas libras y ganar masa muscular. Se trata de llevar una vida saludable y disfrutar del proceso.

La motivación de Año Nuevo ayuda, pero se necesita disciplina y constancia para transformar en un hábito el hacer ejercicio. Practicar un deporte ayuda mucho a mantener el objetivo.

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Mantener un peso saludable y una vida activa influye en la salud general. Para quienes buscan reducir las posibilidades de enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, entre otros, el ejercicio es indispensable.

Una publicación de Mayo Clinic señala que una hora de actividad física ya trae un impacto considerable en la salud de las personas, mejor si lo combina con buena alimentación e hidratación. 

Si tu meta de año nuevo es llegar al peso ideal bajo condiciones saludables, te dejamos una lista de 5 deportes eficientes que puedes empezar a practicar para alcanzar tu objetivo.

CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento que también podría considerarse un deporte. Tiene ya varios años de presencia en Ecuador y bastantes fieles seguidores.

Se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que utiliza ejercicios funcionales con variaciones de intensidad.

El objetivo del entrenamiento de CrossFit es acondicionar a la persona que lo practica en 10 capacidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Brayan Gudiño, coach certificado por CrossFit, señala que los entrenamientos se deberían realizar de lunes a viernes durante 1 hora, se descansa los fines de semana.

Para alguien que recién empieza, al ser una actividad nueva que exige al cuerpo un mayor rendimiento, aconseja tener la mente abierta y la actitud para realizar la rutina que se establezca durante la clase. 

Para las clases de CrossFit, Gudiño indica que es importante el uso de ropa deportiva cómoda y ligera, y utilizar zapatos de planta plana.

En cuanto a instrumentos, el box (como se llama al espacio donde se practica) debe tener lo necesario para cubrir la rutina, y se puede añadir una cuerda para saltar, un cinturón y agua.

Además, recomienda que a la par de llevar el entrenamiento de forma rigurosa, la persona se comprometa a llevar una alimentación saludable, dejando de lado las grasas no saludables, la comida procesada, azúcares, bebidas alcohólicas y tabaco. 

El entrenador Gudiño dice que los resultados serán visibles dependiendo de la constancia y disciplina de cada persona en su proceso. 

Pádel

El pádel es un deporte que en los últimos cinco años ha ganado popularidad en el país. Es una mezcla entre tenis y squash, que se juega en parejas y la puntuación es igual a la del tenis. 

Este deporte se juega en más de 60 países del mundo y su aceptación se debe a que es fácil de aprender y es dinámico, además que lo pueden practicar personas de todas las edades. 

Pablo Yupanqui, Director Deportivo de la Academia Pádel ProX, indica que el pádel es uno de los deportes que mejor ayuda a controlar el peso porque permite perder entre 400 y 700 calorías durante un partido de 60 minutos. 

Entre los beneficios de jugar pádel se encuentra la mejora en la coordinación de movimientos, mejora la elasticidad y reflejos.

También ayuda en el proceso de tonificar el cuerpo. Al ser un deporte aeróbico, sirve para mejorar el sistema cardiovascular y reducir las probabilidades de problemas cardíacos.

Quienes van a iniciar en el pádel deben vestir ropa que les permita estar cómodos durante el ejercicio. Lo más práctico es usar pantalones, shorts o faldas que tengan bolsillos para guardar una pelota, eso permite reanudar el partido rápidamente.

Para Yupanqui, los zapatos deben ser la primera inversión que se debe realizar. Existe calzado diseñado exclusivamente para pádel, pero también sirven los zapatos de tenis.

Esto permitirá mantener la estabilidad durante movimientos rápidos y cambios de dirección bruscos. También ayudará a evitar lesiones. 

Otro instrumento clave que se requiere para practicar pádel es la pala. La elección puede condicionar que el aprendizaje sea más rápido o, por el contrario, más lento. 

Él recomienda tomar clases para que el cuerpo se adapte de forma correcta al deporte. Ahí el monitor puede ayudar a corregir la empuñadura (cómo se agarra adecuadamente la pala), técnica, táctica, consistencia en los golpes. Así como solucionar dudas sobre reglas de juego. 

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Correr

Correr es una práctica con múltiples beneficios para la salud, además de poder realizarse casi en cualquier momento y lugar.

Sin embargo, existen recomendaciones para hacerlo de forma eficiente, cuidando las articulaciones.

Para quienes buscan una actividad sencilla, pero retadora, deben conocer que correr ayuda con la reducción del estrés, producción de vitamina D, prevención del deterioro cognitivo, ayuda con el insomnio y aumenta la productividad. 

Correr ayuda a crear mayor resistencia al cuerpo y contribuye al sistema cardiovascular y muscular. 

Daniela Navarro, Trail Running Coach, señala que la frecuencia de los entrenamientos dependen de la condición física de la persona. Para un principiante lo recomendable es empezar con 3 a 5 días de entrenamiento durante 40 minutos. 

En un principio, la caminata es clave, luego se pueden realizar intervalos entre caminata y trote, de esta forma el cuerpo se va acondicionando.

Para evitar inconvenientes, Navarro subraya que es importante respetar el proceso, no forzar al cuerpo para así evitar lesiones.  

En cuanto a accesorios, destaca que lo más importante son los zapatos para correr. En el mercado ecuatoriano se encuentran diversas marcas de diferentes costos y gamas.

Para iniciar recomienda utilizar zapatos ligeros y media talla más grande que la de uso común, esto para que el pie no quede justo y sea cómodo al momento de correr. También es importante llevar un cinturón de hidratación. 

Daniela Navarro recomienda que es importante acudir con un nutricionista para que el entrenamiento y la alimentación vayan de la mano de acuerdo a los objetivos de la persona.

Al hablar de resultados, dice que las personas deben dejar de ver al deporte como un método de bajar de peso, este debe ser visto como parte esencial para mantenerse saludables. 

Natación

Nadar es considerada una de las actividades más completas del deporte. Este es un ejercicio aeróbico con múltiples beneficios para quienes lo practican. 

La natación mejora la condición física y mental de las personas, ayuda a crear resistencia, pone en movimiento todos los músculos del cuerpo, tonifica, mejora el metabolismo, la respiración y la capacidad pulmonar. 

Cecilia Araujo, entrenadora de natación, indica que para empezar una práctica deportiva se debe tomar en cuenta la evaluación médica, esto ayudará en el futuro a evitar posibles lesiones, daños psicológicos, daños emocionales, y el abandono de la práctica deportiva. 

En su opinión cada deporte cuenta con accesorios que ayudan a realizar el ejercicio y es importante contar y usar los mismos de la forma correcta. 

Para quienes elijan la natación como deporte, Araujo clasifica los tiempos de práctica en tres: 

• Recreación: uno o dos días a la semana, durante 30 a 40 minutos.
• Actividad física: dos o tres días a la semana, durante 50 a 60 minutos. 
• Entrenamiento: cuatro a cinco días a la semana, durante 90 a 120 minutos.

Respecto a la alimentación, recomienda apoyarse en un nutricionista que acompañe el proceso. Además, subraya la importancia de empezar la práctica deportiva con guías especializados y evitar el auto entrenamiento.  

Boxeo

El boxeo carga con una connotación negativa, muchas personas suelen considerarlo una práctica agresiva. Sin embargo, este deporte tiene beneficios y un impacto positivo para quienes lo practican. 

El deporte es apto para hombres y mujeres de todas las edades, existen centros de entrenamiento, clases y rutinas, todo depende de cómo se desee llevar este nuevo hábito. 

Entre algunos de los beneficios al entrenar con boxeo se encuentra que es un estimulante antiestrés, reduce la presión arterial, mejora la respiración, tonifica, quema grasa, aumenta el tamaño de los músculos, eleva la autoestima, mejora la velocidad y los reflejos, y más. 

Fernando Morales, entrenador certificado de boxeo, recomienda empezar de forma progresiva en el deporte, hasta convertirlo en un hábito. 

Además, señala que los implementos deportivos son indispensables para una práctica deportiva segura. Al ser un deporte de contacto lo esencial es contar con guantes, vendas y protector bucal.

Si se desea realizar un práctica competitiva, recomienda añadir: botas de boxeo, protector inguinal y cabezal. 

Al igual que en otros deportes, la alimentación debe ir acordé al objetivo específico de cada persona. Morales indica que con 30 minutos de acondicionamiento físico, 3 veces por semana se puede lograr cambios y avances en el desarrollo físico y salud. 

En cuanto a resultados, es importante considerar el tipo de entrenamiento y el tiempo que se dedica al deporte. Los resultados varían dependiendo la constancia y cuerpo de cada persona. 

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La nutrición, deporte y peso ideal

Si bien el objetivo de Año Nuevo de un estilo de vida saludable se ve ligado a cuestiones de salud y estética, es importante comprender que los cambios no solo dependen de la actividad física que se realice, la alimentación juega un papel fundamental. 

Muchas personas en sus metas de Año Nuevo hablan de llegar a un ‘peso ideal’. Andrea Cortez, nutricionista experta en Psiconutrición, señala que se requieren estudios médicos para determinar el "peso ideal" de cada persona. 

Dentro de este proceso de encontrar un peso saludable, la relación que tenemos con nuestro cuerpo y con la comida también son parte fundamental para trabajar en alcanzar las metas.

Cortez indica que vivimos en una "cultura de dieta", que equivocadamente nos lleva a idealizar cuerpos y pesos. 

Ante esta problemática, se recomienda es trabajar de la mano de un nutricionista, mismo que deberá evaluar aspectos bioquímicos, psicológicos o de psiconutrición.

Cuando se habla sobre el rol que juega la alimentación en un proceso de lograr objetivos, se dice que la alimentación es el 80% del proceso, sea este subir masa muscular o disminuir el porcentaje de grasa. Ya sea por salud o estético, llevar una buena alimentación es clave para obtener resultados. 

Dentro de los alimentos que van de la mano con el deporte, Cortez recomienda el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como: pasta, quinua, chochos, estos ayudan con el rendimiento, saciedad y evita pesadez. 

En proteínas, se puede utilizar carnes magras o blancas como: pollo, pescado, y alimentos que contienen omegas que ayudan a desinflamar.

Si el objetivo es bajar de peso, frutas y verduras deben estar presentes para contribuir con el déficit calórico. De preferencia, con cáscara, para el aporte de fibra.

El consumo de agua es importante para una correcta hidratación al momento de realizar deporte. Se recomienda consumir 35 ml por cada kilogramo de peso, así se calcula la cantidad de agua que cada persona debe consumir al día. 

Algunos consejos extra que brinda la nutricionista Andrea Cortez es el consumo de probióticos, esto ayuda a la restauración de la flora intestinal, lo que mejora la absorción de nutrientes y evita problemas gastrointestinales.  

En caso de no consumir proteínas animales, recomienda consumir sus sustitutos como: granos, frutos secos, carnes a base de cereales. Esto es importante para la masa muscular, dice.

Es importante no obsesionarse con llegar a un peso ideal, recuerdan los expertos, sino trabajar en forma conjunta el deporte y la alimentación, para aprovechar de todos los beneficios del ejercicio, que van mucho más allá de lo estético.

¡Feliz Año saludable!