Nutrición y salud mental para una vida en equilibrio

A menudo pensamos que una correcta alimentación repercutirá positivamente en nuestra salud física y también en nuestra apariencia. Sin embargo, el cuidado de lo que ingerimos en el día a día también tiene mucho que ver con la funcionalidad de nuestro cerebro y, por ende, nuestra salud mental.

¿Qué es la salud mental?

Se refiere al bienestar emocional, psicológico y social que permite adaptarnos a los cambios de la vida. Esto incluye manejar el estrés, las emociones y la resolución de problemas. Cuando la salud mental se ve quebrantada, aparecen trastornos psicológicos.  

De acuerdo con la nutricionista Karen Espinoza, la relación entre salud mental y nutrición se basa en que existen ciertas deficiencias nutricionales que afectan el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo.

Esto se relaciona con trastornos como obsesivo compulsivo, Alzheimer, ansiedad, depresión, esquizofrenia y déficit de atención con hiperactividad.

“Un cerebro sano necesita una alimentación sana para funcionar adecuadamente. Se alimenta de glucosa, ácidos grasos, vitaminas y minerales”.

Deficiencias nutricionales

Los nutrientes son componentes esenciales de una dieta equilibrada y son necesarios para mantener una buena salud mental. Por ello, Espinoza asegura que las vitaminas y minerales principales son:

Vitaminas del complejo B

B1, B6, B9, B12

• Su deficiencia puede fomentar la depresión y pérdida de memoria. Se pueden encontrar en: alimentos de origen animal como el pescado, hígado, vísceras, frutos secos, cereales integrales, legumbres y algunos lácteos.

  Foto: pvproductions / Freepik

Vitaminas A, C y E

• Son antioxidantes que evitan el estrés oxidativo. Por lo tanto, mejoran rendimiento de la memoria, previenen e influyen en el tratamiento de la depresión, Parkinson y Alzheimer. Se encuentran en alimentos como: frutas cítricas, frutos rojos, zanahoria, vegetales de hojas verde como espinaca, acelga, brócoli, frutos secos, semillas, lácteos y huevos.

  Foto: Freepik

Vitamina D

• La deficiencia de esta vitamina aumenta los síntomas depresivos, genera cambios en el comportamiento, demencia, irritabilidad y pérdida de memoria. Puede obtenerse de: pescados, lácteos, huevos y también al tomar el sol.

  Foto: Freepik

Minerales

• Minerales como el magnesio, zinc y selenio, intervienen en la regulación de la serotonina, la concentración, el estado de ánimo y el manejo del estrés. Se los puede encontrar en: frutos secos, aguacate, cereales integrales y algunas frutas.

  Foto: lifeforstock / Freepik

Otros componentes para el correcto funcionamiento del cerebro

Nuestro cerebro es un órgano complejo y vital que requiere una nutrición adecuada para funcionar correctamente. Por ello, dos componentes esenciales para el cerebro son la serotonina y los ácidos grasos.

La serotonina es la sustancia que regula el humor, el comportamiento, el apetito y el sueño. Por ello, una alteración del metabolismo de la serotonina causa ansiedad y depresión.

En consecuencia, esta especialista comenta que necesitamos de triptófano, un aminoácido esencial en la síntesis de serotonina. Este lo podemos encontrar en el huevo, pescado, frutos secos, algunas frutas, leguminosas, aguacate y lácteos.

"Y, por supuesto, realizar ejercicio también aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo".

En segundo lugar, Espinoza explica que otros de los nutrientes necesarios para que el cerebro funcione de manera óptima son los ácidos grasos esenciales.

El omega 3, por ejemplo, retrasa el deterioro cognitivo, regula el metabolismo de la serotonina y tiene alta capacidad antiinflamatoria. Por ende, su deficiencia se relaciona con el desarrollo de depresión, TDHA, Alzheimer, esquizofrenia y autismo. Se encuentra en pescados azules, mariscos, frutos secos, aguacate y semillas.

Importancia de la microbiota intestinal

La microbiota es el conjunto de microorganismos vivos residentes en el intestino. En consecuencia, afecta la producción de neuroreceptores, metabolitos y hormonas que regulan el metabolismo del estrés.

Por ello, una disbiosis intestinal o alteración de esta microbiota, también está relacionada con el desarrollo de trastornos mentales. Espinoza recalca que este daño puede ocurrir por una alimentación deficiente, consumo excesivo de antibióticos, estrés y la falta de desparasitación.

En consecuencia, es necesario cuidarla con el consumo de probióticos, que son bacterias benéficas para nuestra flora intestinal y los prebióticos, que son el sustrato o alimento que necesitan los probióticos para crecer y desarrollarse.

• Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogurt, kombucha, kimchi y kéfir.

• Los prebióticos en alimentos ricos en fibra como la cebolla, plátano, vegetales de hojas verdes, ajo y cereales integrales.

• También podemos conseguirlas directamente por medio de la suplementación con cápsulas, ampollas o en polvo.