¿Cómo leer las etiquetas nutricionales de lo que consumimos?

La información nutricional en los productos es crucial para tomar decisiones saludables, ayudándonos a mantener un equilibrio adecuado de nutrientes, evitar el consumo excesivo de azúcares, grasas saturadas y sodio, y elegir alimentos más sanos que contribuyan a nuestro bienestar general.

Además, nos permite identificar posibles alérgenos y sustancias que pueden ser perjudiciales para nuestra salud a largo plazo, como aditivos artificiales o ingredientes poco saludables. Por ello, en esta nota, la nutricionista Karen Espinoza nos guía a través de la interpretación adecuada de las etiquetas, destacando la importancia de conocer qué estamos consumiendo.

1. Semáforo nutricional

Este sistema, implementado en Ecuador desde 2014, es sin duda lo primero en lo que nos fijamos al intentar conocer si un producto es saludable y seguramente se debe a la ubicación explícita en la etiqueta. Sin embargo, la lectura que hacemos de este, muchas veces no es del todo correcta.

Al respecto, Espinoza plantea que debemos asimilarlo tal cual como funciona un semáforo. Es decir, el color rojo se debe interpretar como ¡alto, detente!, el amarillo sugiere un paso con precaución, mientras que el verde es un pase libre.

Si lo tomamos de ese modo, el sistema nos puede ayudar a tomar decisiones más informadas sobre los alimentos y a fomentar una dieta más equilibrada, evitando los alimentos altos en grasas, sal y azúcares, consumiendo con moderación los intermedios y prefiriendo los que nos dan luz verde.

"Es importante mencionar que hay excepciones como en el caso de ciertas grasas. Existen productos con el semáforo rojo en este componente, no obstante, puede tratarse de grasas saludables, como en el caso de los frutos secos".

Cabe destacar que el semáforo es independiente de las porciones mencionadas en la tabla nutricional, evaluando el contenido por cada 100 gramos del producto consumido.

2. Ingredientes

El siguiente paso es revisar de qué está compuesto el producto. Para ello, la experta aconseja revisar detenidamente la lista de ingredientes, priorizando aquellos productos con un menor número de elementos, así como con menos aditivos y más componentes naturales.

Además, destaca que el orden de los ingredientes también es muy importante. Este indica su proporción en el producto final, por lo que es crucial prestar atención a los primeros elementos mencionados.

"Por ejemplo, existen bebidas embotelladas en las que su primer ingrediente es el azúcar y entre los últimos se encuentra un extracto de la fruta o, en el peor de los casos, solo un saborizante".

3. Aditivos alimentarios

Dentro de los ingredientes, es importante fijarse en los aditivos alimentarios. Son sustancias que se agregan a los alimentos durante su procesamiento con el fin de mejorar su sabor, textura, apariencia o conservación. Estos pueden incluir conservantes para prolongar la vida útil del producto, colorantes para mejorar su aspecto visual, edulcorantes para agregar dulzor sin calorías adicionales, entre otros.

En sí, los aditivos alimentarios no son necesariamente malos, ya que cumplen funciones específicas y pueden ser seguros cuando se utilizan en cantidades adecuadas. Sin embargo, la especialista aclara que algunos de ellos, si se consumen de manera frecuente y en altas cantidades, pueden ser perjudiciales para la salud. Aquí te presentamos tres a los cuales debes prestarles atención:

4. Tabla nutricional

Esta es seguramente la que menos comprendemos y, justamente por ello, la pasamos por alto. Para entenderla mejor, la nutricionista recomienda comenzar por identificar cuántas porciones posee el producto ya que toda la información de la tabla nutricional se refiere a la cantidad por cada porción, no por el contenido del envase completo.

Una vez aclarado esto, podemos analizar la cantidad de grasas, identificando las saturadas y trans (malas) de las poliinsaturadas, monoinsaturadas y ácidos grasos (buenas). En cuanto a los carbohidratos, debemos prestar atención a su desgloce en azúcares y fibra dietética. Este último, por ejemplo, es un indicador de la calidad nutricional de un producto, ya que una mayor cantidad de fibra puede ayudar a mantener un peso saludable y promover la salud intestinal.

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En definitiva, leer las etiquetas nutricionales es fundamental para una alimentación balanceada y consciente. Con el asesoramiento adecuado, podemos identificar productos más saludables y evitar aquellos que pueden perjudicar nuestra salud a largo plazo.